筋肉痛のメカニズム 【谷津 津田沼 奏の杜 船橋】
今回はこの間私もなってしまってつらかった筋肉痛についてお話します！
皆さん筋肉痛はもちろん知っているかもしれませんが、
どういった仕組みで起きているのかは知らないんじゃないでしょうか？
今回はそのあたりをお話していこうと思います！
プラスして筋肉痛まではいかないけど身体に倦怠感を感じたり疲労を感じる理由についても一緒に説明していきます！
まず筋肉痛とは、運動によって起きる筋肉の痛みです！
最近までは激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
運動部だった人なら聞いたことある人も多いいかもしれませんね！
ですが乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸」は疲労物質ではない」とされています。
じゃあなんで筋肉痛が起きるのか？
そこで、新たに考えられたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすというものです！
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ所をを修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています！
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを生じる痛みがでます。
筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあります。
症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。
筋肉痛にも種類があります！
まず即効性筋肉痛です！
名前の通りすぐに症状を感じる筋肉痛で、急性筋肉痛とも呼ばれます！
運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります！
次に遅発性筋肉痛です！
これも名前の通り運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です！
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。
最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です！
「年をとると筋肉痛が遅く出る」といわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説で普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちなのでそのあたりが関係しているのかも？
次は＋αの筋肉疲労についてのお話です！
ずっと走っていたり、長い間歩き続けているとだるさや疲れを感じてだんだん足が上がらなくなってくるったりすることが筋肉痛を引き起こす要因の一つあると思います！
運動中のこのような変化は、筋肉疲労が起こることが原因です。
そしてこれはと考えられています。
この時からだには、筋肉の柔軟性が低下して可動域が狭まるという変化が起こっており、それがパフォーマンスの低下につながります。
なぜ筋肉は疲労するのか？
次のようなメカニズムが考えられています！
まずエネルギー不足が挙げられます！
スポーツ活動中は、多くのエネルギーを必要とします。
筋肉を収縮させるためのエネルギー源として、まず筋肉内にあるクレアチン酸という物質を使います。
クレアチン酸は筋肉にエネルギーをすばやく供給しますが、10秒足らずしか持ちません...
次に筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギー源として利用します。
しかし、その貯蔵量は少ないので、すぐに使い果たしてエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かしづらくなります。
あとは先ほど話した疲労物質の蓄積です。
運動中に体内のエネルギー源を使ってからだを動かすと、その過程で疲労物質がたまります。
そして多くの原因として当てはまるのが運動不足です！
残念ながら身体を動かさないことで疲労が起こる場合もあります...
たとえば、長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったことありませんか？
体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。
また、血行が悪くなると疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながります。
疲れにくいからだづくりをするには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質を摂取するとともに、疲労回復を助けるビタミンB1、ビタミンD、カルシウム、亜鉛などを積極的にとりましょう！
血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります！
ストレッチをして筋肉をほぐす、シャワーですませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進して疲れの溜まりにくい身体を作りましょう！
最後に筋肉痛が起きた時の対処法について説明します！
まず急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やすのがいいです。
目安１０~１５分程度、熱っぽさが引いてくるまでくり返しやるといいですね！
ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。
38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です！
お風呂上がりには、痛みが強く出ない範囲でストレッチをするのがいいです！
血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります！
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることが大切です！
心身をリラックスさせて、早く寝るのがいいですね！
